לחמים:
(עדיפות למוצרים מקמח חיטה מלא)
1 פרוסת לחם: לחם לבן, לחם שיפון או דגנים מלאים, חלה או 2 פרוסות לחם קל.
1 לחמנייה קלה קטנה, 1/2 לחמנייה רגילה
1/3 בייגל, 1/4 פיתה גדולה, 1 פיתה קלה קטנה,
3 פתית,2 פריכיות אורז,10 פריכיות ביס קטנות
2 לחמית\קרקר זהב,6 טוסט טעים מלבנים קטנים
1/2 מצה,1 מצה קלה 3 כפות פרורי לחם\שיבולת שועל\קורנפלור,1 עלה פילו,2 דפי אורז קטנים
1 כף שקדי מרק,1.5 כף קמח,1 כף סולת
דגנים:
3/4 כוס ברנפלקס, 1 פייבר (30 גרם = כמות של כוס חד פעמית), דגני בוקר אחרים - 1/2 כוס,
2 כפות גרנולה, 3 כפות קוואקר,
2 כפות קורנפלור, סולת, קמח לבן או קמח מלא,
פצפוצי אורז - 1/2 כוס,
אורז לבן או מלא, כוסמת, חיטה, בורגול, פסטה, קוסקוס, פתיתים - לאחר בישול, 4 כפות – חצי כוס
קטניות ודגנים:
3/4 כוס חד פעמית לאחר בישול של: אורז, כוסמת, גריסים, חיטה, בורגול, קוסקוס, פתיתים, אפונה ירוקה או קינואה.
3/4 כוס חד פעמית לאחר בישול של קטניות מבושלות: גרגירי חומוס, שעועית, פול, עדשים או אפונה.
ירקות עמילניים:
תפו"א אפוי שלם, חצי כוס פירה 1/2 בטטה אפויה
1 קלח תירס או חצי כוס גרעינים.
אחרים:
כוס וחצי אדממה
חצי דלעת ערמונים
3 יחידות עלי גפן
7 ערמונים
תחליפי קבוצת הפירות:
הפירות הם טעימים ועשירים בויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.
הם מכילים כמות סוכר גדולה ומומלץ לא בהפרזה.
פירות שונים מכילים כמות וסוגי סוכר שונים, מתיקות הפרי מושפעת גם מכמות החומצות השונות בפרי.
ברשימת הפירות המצורפת
כל מנה מכילה בממוצע כ-15 גרם פחמימות ( פשוטות), וכ-60 קלוריות.
הפרי, המנה
פומלית, 1/2 יחידה קטנה
אבטיח, 1 כוס רגילה
ליצ'י, 2 יחידות
אפרסמון, 1 יחידה
אננס טרי, 1/4 יחידה
תפוז, 1 יחידה
אפרסק, 1 יחידה
בננה קטנה, 1 יחידה
בננה גדולה, 1/2 יחידה
גוייבה בינונית,1 יחידה
קלמנטינה, 2 קטנות
אגס, יחידה
מיץ פרי, 1/2 כוס
אשכולית, 1/2 יחידה בינונית
רסק תפוחי עץ, 2/3 כוס
חבוש, יחידה בינונית
דובדבנים, 14 יחידות (100 גרם)
לימון, 3 יחידות
מיץ לימון, כוס (200 מ"ל)
מלון, כוס /חצי יחידה
מנגו, 1/2 יחידה קטנה
משמש, 2 יחידות גדולות
רימון, 1/2 יחידה בינונית
ענבים, 12 בודדים
תות שדה, 8 יחידות (150 גרם)
תפוח עץ, 1 יחידה בינונית
פומלה, 3 פלחים
סברס, 2 יחידות קטנות
קיווי,1 יחידה
שזיף, 2 יחידות
שסק, 4 יחידות
תאנים טריות, 2 יחידות קטנות/1 יחידה גדולה
תמר לח, 3 יחידות
פירות יבשים:
הם עברו ייבוש לכן הנוזלים יצאו והסוכר נשאר (: יש לצרוך לא בהגזמה , חלק מהפירות היבשים מסייעים לפעילות מעיים.
בשל תהליך הייבוש, הם מכילים פחות ויטמינים.
הפרי, המנה
תמר יבש, 1 יחידה גדולה
שזיפים מיובשים, 2 יחידות
אננס מיובש, פלח
תאנים מיובשות, 1 יחידה גדולה
צימוקים, כף
משמש מיובש, 2 יחידות
חמוציות מיובשות ללא תוספת סוכר, 2 כפות
רשימת נשנושים ומתוקים:
לא מומלץ לצרוך בקביעות. אפשר לשלב פעמיים בשבוע כתחליף לארוחת עשר או ארוחת ארבע:
2 פתי בר פשוט
עוגייה שווה אחת
שורה (4 קוביות או 2 תלוי בחבילה) של שוקולד רצוי מריר
פרוסת עוגה בחושה ללא ציפוי בעובי אצבע.
3/4 כוס חד פעמית של קורנפלקס מכל סוג.
2 כפות גרנולה
1 חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות (אפשר 2 חטיפים לייט של 50-60 קלוריות
כוס חד"פ עם בייגלה קטן
1 שקית במבה קטנה (15 גרם)
2 כוסות פופקורן מוכן ללא שמן
1 כוס פופקורן מוכן עם שמן
1 שקית צ'יפס ילדודס
צ'יפס מטוגן 8-10 יחידות
2 פרוסות לחם קל עם גבינה/כפית ריבה/גבנ"צ לייט
כוס חד פעמית ברנפלקס עם יוגורט 0%
2 וופלים
3 ערגליות
קפה הפוך על בסיס חלב בלבד
יוגורט רגיל 1.5% עם כפית דבש
2 יוגורט דיאט 0% בכל הטעמים
קרמבו
15 פריכונים טעם דבש (של 8 קלוריות ליחידה)