כדיי לשמור על הגזרה ולבריאות צריך לצרוך יותר ירקות: הם עשירים בנוגדי חמצון ומסייעים במניעת שורה של מחלות. להרחבה בנושא במאמר הבא: ירקות זה הסוד
אבל אם כל אלה לא שכנעו כדי לשלוח אתכן לקצוץ סלט, אשמח שנגבש תכנית פעולה לתגבור ירקות בתזונה.
נתחיל בהכנת רשימה:
1.רשמי לך איזה ירקות את כיום אוכלת
2.ירקות שאת אוכלת רק בצורה מסוימת
3.ירקות ששמעת עליהם ובא לך לנסות לטעום או להכין ולא יצא לך עד היום.
4.ירקות שאת פשוט לא אוכלת
הצעתי היא לקחת בכל שבוע:
שני ירקות שאת אוכלת בצורה מסוימת ולנסות בדרך אחרת.
שני ירקות ששמעת עליהם ובא לך לנסות ולמצוא מתכון או רעיון ולשלבם.
לקחת ירקאחד שאת פשוט לא אוכלת ולנסות "להחביאו " בתבשיל.
וכך משבוע לשבוע לאט ובהדרגה להכניס יותר ויותר ירקות לרשימה.
רעיונות נחמדים לשילוב ירקות באורח החיים:
תעוזה במטבח: זה הזמן להפשיל שרוולים ולנסות דברים חדשים
החביאי ירקות בתבשילים:
פירה- בנוסף לבסיס של תפוחי האדמה אפשר להוסיף למחית גזר, כרובית, בטטה ולהעשיר את הטעם והבריאות.
קציצות - רצוי להעשיר את התערובת של הקציצות או לביבות, בגזר, קישוא ובצל מגורדים, גם בריא וגם טעים.
טיפ לקציצות בקר שילדים יותר אוהבים הוא להוסיף בטטה מאודה לתערובת ולאפות יוצא עסיסי, מתקתק וטעים.
אורז -להקפיץ אורז עם ירקות כגון גזר מגורד ואפונה.
פסטה- מוקפצת עם פטריות \פרחי ברוקלי\מגוון תוספות של ירקות -שילוב מצויין של ירקות ופחמימות.
חביתה – העשירי את החביתה או המקושקשת במגוון ירקות, פטריות, בצל, פרחי ברוקולי ועוד.
שקשוקה בצבעים שונים – אפשר לשדרג כל שקשוקה רגילה בפלפלים אדומים, חצילים ובצל.
השקשוקה יכולה להיות גם ירוקה – נסו לשלב עליי תרד ותרוויחו טעמים וחגיגה.
רוטב משודרג – הוסיפי לרוטב הפסטה או צלי הבקר, סלרי, פלפל, גזר, דלעת, ירוקים. וכן, גם עגבניות. בסוף הבישול אפשר לטחון בבלנדר מוט. העגבניות מכילות ליקופן, נוגד חמצון עוצמתי שזמינותו לגוף גדלה לאחר בישול.
התחילי כל בישול של מרק / תבשיל מכל סוג בבצל ושום קצוצים וגם שורש סלרי או שורש פטרוזיליה, גזר וגבעולי סלרי.
סלט קצוץ – כשהסלט קצוץ קטן, אפשר לקצוץ לתוכו נבטים חתוכים דק דק מבלי שישנה את הטעם, זה גם דורש פחות לעיסה ופחות מאמץ ולכן תאכלי יותר ממנו.
"נשנשת "נפוצה:
פתרון מדהים לבעיה הוא לחבר את הירקות לצפייה בטלוויזיה (או במסך המחשב) אני יכולה לכתוב עד מחר שמומלץ להפריד בין נשנושים לפעילויות אחרות, אך החיים עצמם מראים לי שוב ושוב שכדאי בשלבים, בשלב הראשון נחליף את קערת הפיצוחים בצלחת עם ירקות חתוכים, בשלב הבא נוותר על ההרגל של אכילה תוך כדיי צפיה.
גיוון: הגישי מגוון סוגי סלטים לשולחן: מחקרים שנעשו מצאו כי הגשת שלושה סוגי סלטים בארוחה גרמה לעלייה בצריכת הירקות, גיוון זה הכיוון.
נוחות: אחד הדברים שבלוח הזמנים המטורף שלנו מונע מאתנו לאכול יותר ירקות זה ההתעסקות, לכן המלצתי היא: לתקצב מספר שעות בסוף השבוע לשטיפה, קילוף, קיצוץ והקפאה נניח של בצל קצוץ.
בכל כמה ימים להכין קערה עם כמה ירקות מוכנים לאכילה: גמבה, מלפפון, עגבניות שרי וכו’. ככה כשתפתחו את המקרר ברוח הנשנשת, זה הדבר הראשון שתראו, ואולי גם תאכלו.
כריכים: מכינות כריך לעבודה? מלאו אותו במגוון ירקות (חסה, גזר, גמבה, עגבנייה ועוד) והרגילי את עצמך לשלב קופסא קטנה עם מגוון ירקות חתוכים מוכנים לנגיסה.
שייק מרענן בתוספת ירקות: עלים כגון תרד, סלרי , קייל או מנגולד מלאי בריאות ויכולים להיות תוספת נפלאה לשייק הפירות שלך, כדי להתרגל לטעם, התחילו משייק פירות שאתם אוהבת ותוסיפי בהדרגה בכל פעם קצת ירוקים, כמובן שאפשר להחליט לפתוח את הבוקר בשייק ירוק נטו על טהרת הירקות ולהוסיף למתיקות חצי תפוח או בננה.
ירקות מוקפצים ומאודים לדוגמא שימוש בסגנון אסייתי מקל מאוד להקפיץ ירקות כמו בצל, כרוב ונבטים במעט שמן ובתיבול עדין של רוטב סויה דל נתרן שום וג'ינג'ר, לצד אורז מאודה או אטריות אורז והתוצאה, מנה משביעה.
פסטה ולזניה:
לזניה עשירה ברוטב עגבניות מלא בירקות: ניתן להחליף את כמות השכבות של עלי לזניה, מארבע לשתיים או שכבה אחת או שתיים והוסיפי שכבות של פרוסות אפויות מחצילים, זוקיני או בטטות.
פסטה מזוקיני: אפשר לשדרג וחלק מהפסטה להפוך ל פסטה מזוקיני, חותכים זוקיני עם קולפן ז'וליינים לצורת פסטה, אפשר לחלוט אותם דקה במים רותחים וככה אפשר להחליף חצי ממנת הפסטה הרגילה בפסטה מזוקיני ולקבל פסטה משני סוגים, שחלקה פריכה וקראנצ'ית.
הקפיצי את הפסטה במקום רוטב השמנת המסורתי בשמן זית ומגוון ירקות כמו ברוקלי וכרובית, אגוזי קאשיו ,מנה שהיא חגיגה.
צ'יפס בריא: פורסים דק דק גזר, סלק, קולורבי וכמובן תפוחי אדמה, אופים בתנור עם מעט שמן זית ותבלינים ומקבלים צי'פס ביתי בריא וגם טעים.
ירקות טריים ממולאים – כולנו מכירות פלפל מבושל ממולא או כרוב וכו'...אבל פעם ניסית לקחת פלפל טרי (גמבה) לחצות לשניים ולמלא בגבינה, קוטג? יוצא טעים ובריא.
היום יש פלפלונים קטנים ומתוקים שאפשר למלא גם בסלט ביצים או גוואקמולי. ירקות מבושלים ממולאים: פלפלים \קישואים\כרוב\עלי גפן פשוט מאכל ביתי שתמיד מחמם את הלב, אז נכון שזו עבודה לא קטנה אבל אפשר לעשות פעם בסופ"ש מבצע ולהקפיא כמות נכבדה, אם רוצים להעשיר את הממולאים אפשר להקטין את כמות הבשר ולהחליפה בפטריות קצוצות ובצל.
חמוצים: ירקות כבושים, רצוי בכבישה ביתית, הם דרך מצוינת גם לאכול יותר ירקות וגם ליהנות, כמובן יש לצרוך במידה בגלל תכולת הנתרן הגבוהה. כרובית: תופתעי לשמוע כמה דברים אפשר להכין מפירורי כרובית
פיצה כרובית, פירורי הכרובית משמשים בתוספת ביצה לתחליף מדהים ונטול פחמימה
אורז כרובית: במעבד מזון קוצצים כרובית עד לקבלת פירורים בגודל אורז, מטגנים את הפירורים, מוסיפים אורז ותבלינים ומבשלים כרגיל (על כל כוס אורז מוסיפים כוס וחצי מים). בדרך זו מקבלים חצי אורז וחצי כרובית - בריא יותר, טעים מאוד ואהוב גם על ילדים.
סלט טאבולה מפירורי כרובית פשוט להיט
סושי ירקות: סושי קוריאני בניגוד ליפני שאנחנו מכירים, מכינים עם ירקות בלבד. כך מרוויחים את היתרונות האדירים של האצות, המון ירקות כמו מלפפון, בצל ירוק ואבוקדו, אם רוצים אפשר להוסיף דגים, גם טרי גם בריא וטעים. דפי אורז ממולאים – מנה קלאסית מהמטבח הוויאטנמי, לוקחים דפי אורז דקיקים ווממלאים ברצועות גזר, כרוב, פלפל, שעועית ירוקה/צהובה, נבטים וכו’.
ירקות כממרח – כשטוחנים ירקות טריים או צלויים מקבלים המון ירק במעט נפח. למשל: ממרח עגניות מיובשות, ממרח פסטו, ממרח קישואים ובצל מדהים, ממרח גזר, ועוד...
מרקים –
סיר מרק זו אופציה מושלמת לחגיגת ירקות מכל הסוגים, כרובית ,ברוקלי, פטריות, סלרי, שורשים, ירוקים, קולרבי, לפת, פטריות, זוקיני, סלק, דלעת ועוד...העיקר לגוון ולנסות.