תזונה עשירה בחלבונים - כיף חיים

התזונה שלנו מורכבת משלושת אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים. מוזמנת להרחיב במאמר: אבות המזון נעים להכיר.

התזונה מספקת לנו אנרגיה הנדרשת לכל פעולה שהגוף שלנו מבצע. אנחנו מספקים לו אותה בצורת קלוריות המגיעות מהמזון שאנחנו אוכלים.

כאשר מחשבים קלוריות בצורה יבשה, כל קלוריה אכן שווה לשנייה:

1 גרם חלבון = 4 קלוריות, 1 גרם פחמימה = 4 קלוריות

אבל האפקט הוא שונה.

אכילת כמות גבוהה של פחמימות בדיאטה, גורמת לכמות סוכר גבוהה להיכנס בבת אחת לדם, ומקושרת עם השמנה ביטנית ושובע לטווח הקצר בלבד.

אכילת כמות גבוהה של חלבון תורמת לשמירה על מסת השריר וירידה במסת השומן, ומשרה תחושת שובע מתמשכת.

מספר מחקרים מהשנים האחרונות מראים, שעיכול של מזון מסוג חלבון ידרוש מהגוף כמות אנרגיה גבוהה יותר מאשר עיכול של פחמימה או שומן. על כן אכילת כמות גבוהה יותר של חלבון בדיאטה תתרום לירידה גדולה יותר במשקל ובהיקפים.

תזונה עשירה בחלבונים

לחלבונים תפקידים חיוניים בשמירה על בריאותנו:

חלבונים בונים חלקים שונים בגוף: שרירים וכמה שיותר, חידוש תאי העור, השיער, הציפורניים, העצמות, ועוד.

החלבונים מסייעים בתפקוד ובניית מערכת החיסון, בניית ההורמונים, האנזימים, והמוליכים העצביים.

החלבונים אחראים לתהליכי חילוף החומרים וויסות מאזן המים. חוסר בחלבון יכול להוביל לתחושת עייפות, לפגיעה בקצב ההתפתחות הפיזית והמנטלית, לנשירת שיער, לאיבוד מסת השריר ולפגיעה במערכת החיסונית ובפוריות.

החלבונים תורמים לתחושת השובע ולכן חשוב להגביר את צריכתם.

תזונה עשירה בחלבונים

אז היכן נמצא חלבונים?

חלבונים מהחי: בעלי ערך ביולוגי גבוה יותר מאשר חלבון מהצומח. הסיבה לכך: יש בו יותר חומצות אמינו חיוניות.

הוא נמצא ב: דגים, עוף (חזה עוף, כרעיים ללא עור), בשר הודו רזה, בשר בקר רזה וביצים.

וגם במוצרי חלב רזים עד 5% שומן ויוגורטים לא ממותקים עד 3% שומן.

חלבונים מן הצומח: נחשבים פחות טובים מבחינה ביולוגית בשל מחסור בחומצות אמינו מסוימות. אבל, בשילוב של מספר מקורות של חלבון מהצומח יכולים ליצור ביחד מקור חלבון מלא, שספיגתו בגוף טובה. לדוגמה: בקטניות חסרה חומצת אמינו חיונית, מתיונין, ובדגנים חסרה חומצת אמינו חיונית, ליזין. שילוב של אורז ועדשים (כן, פשוט מג'דרה!) מספק ביחד חלבון מלא, כאשר כל מזון "משלים לשני" את חומצת האמינו החסרה.

החלבון מהצומח נמצא בקטניות כגון: פול, פולי סויה, גרגירי חומוס, שעועית, עדשים, פול, אפונה, אגוזים מסוגים שונים, שקדים, בוטנים, צ'יה, זרעים של שומשום, זרעי פשתן, חמניות, ובדגנים: חיטה, שעורה, שיפון, אורז ותירס.

בתוכנית התזונה אני ממליצה על צריכת:

חלבון מהחי: דגים, עוף (חזה עוף, כרעיים ללא עור), בשר הודו רזה, בשר בקר רזה, ביצים.

מוצרי חלב רזים עד 5% שומן ויוגורטים לא ממותקים עד 3% שומן.

חלבון מהצומח: עדשים, שעועית, גרגירי חומוס, טופו, מש ,פול ופולי סויה.

אכילת כמות גבוהה יותר של חלבון בדיאטה תתרום לירידה במשקל ובהיקפים.