מדריך השומן הטוב, הרע והבריא

לצריכת שומנים יצא שם רע , אז אתחיל בשורה התחתונה, לא צריך לוותר על שומנים כדיי לרדת במשקל!

יש שומנים שבהחלט יכולים לסייע לנו לרזות ואף טובים ובריאים לגופינו.

לפעמים כשלגוף חסרים שומנים חיוניים הוא מגיב במגננה ולא ישחרר שומנים שאנחנו עובדות כל כך קשה להוריד.

השומנים במזון :

מהווים מקור אנרגיה מרוכז, לשם השוואה 1 גרם של חלבונים ופחמימות שווה ל 4 קלוריות . השומן מרוכז יותר מבחינה קלורית , בגרם אחד של שומן, קיימות 9 קלוריות.

עוזרים לספיגת הוויטמינים D, A, E ו-K,

תורמים לאיזון ההורמונלי ובשמירת חום הגוף

מסייעים לעיכול של פחמימות

אחראים על העברת אותות עצביים בין תאים.

שומנים תורמים להגנה מפני דלקות

והכי חשוב הופך מזונות לטעימים יותר, אז לא לוותר שומן לא אויב לבחור חכם יותר.

ישנם שני סוגים עיקריים של שומנים: שומן רוויי, שומן בלתי רוויי.

חשוב לציין שבכל שומן שאנחנו מכירים יש תמהיל שומני, לכן גיוון זה הכיוון.

השומן הלא רווי (מומלץ) – אינו מעלה את רמת הכולסטרול בדם, ולכן יש להעדיפו מקבוצת המזונות העשירים בשומנים.

הוא נמצא בין השאר ב: אגוזים, אבוקדו, זיתים, שמן סויה, שמן זית, טחינה.

בגזרת השומן הרב הבלתי רווי, קיימים שני סוגים של חומצות שומן שהגוף אינו יכול ליצור בעצמו, ולכן חייב לקבלן ממקור חיצוני - אומגה 3 ואומגה 6.

אומגה 3, שניתן למצוא בזרעי פשתן ודגי מים עמוקים, תפקידים חיוניים בגוף, ובהם התפתחות מערכת העצבים והמוח, ויצירת רכיבים נוגדני דלקת.

אומגה 6 נמצאת בשמנים המופקים מתירס, סויה, בוטנים, חמניות ודלעת, ובשמן חריע וקנולה.

שומן רווי ושומן טראנס– חשוב להמעיט בצריכתם הם מזיקים.

המנעי משומן טרנס = מרגרינה, חשוב לבדוק בתוויות המזון האם במוצר יש שומן טרנס או שומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית (כל אלה הם שמות נרדפים לטרנס).

הימנעי מעוגות מוכנות ומתועשות ודברי מאפה מסחריים: עוגיות, עוגות, פאי, פיצה, ממתקים וצ'יפס, מאפים מלוחים או מתוקים שנאפו במאפיות מסחריות.

שומן טראנס נמצא גם במאכלים שעברו טיגון בשמן עמוק כמו צ'יפס, סופגניות, עוף מטוגן, שניצלוני עוף, ומאפים מטוגנים.

הימנעי מצריכת שומן רווי: נמצא בבשר אדום שמן ובשר מעובד כמו קבבים, נקניקיות, המבורגר ומוצרי חלב רוויי שומן כמו חמאה וגבינות שמנות.

הימנעי מטיגון: העדיפי בישול, אפייה ובגריל.

המלצתי היא: צריכת שומנים בלתי-רווים כמקור השומן העיקרי בתפריט ובכמות קטנה יותר שומן רב-בלתי רווי ואומגה 3.

טיפים לצריכת שומנים בלתי רווים :

1.צרכי יותר אומגה 3:

- שלבי מספר פעמים בשבוע אכילת דגים כמו סלמון, סול, מקרל, בס, בורי, מוסר ובקלה.

- השתמשי בשמן קנולה ושמן פשתן.

- שלבי לפחות פעם ביום אחת מהאופציות הבאות (לבדוק מול הרופא כמובן) ולשים לב אם ידועות אלרגיות :

אכילת אגוזי מלך טבעיים לא קלויים

כפית זרעי פשתן (רצוי טחונים) אפשר להוסיף לשייק, לאורז, לסלט.

כפית זרעי צ'יה אפשר להוסיף ליוגורט ולמגוון מאכלים מבושלים.

2. השתמשי בשמן קנולה לבישול או אפייה בטמפרטורה גבוהה.

3.השתמשי בשמן זית לתיבול סלטים, או כתוספת על מאפים נניח שאת אופה בתנור בטמפרטורות לא גבוהות, במקום חמאה, מרגרינה או שמנת.

4.טחינה - ממליצה להכין בבית טחינה ביתית משומשום מלא, מעט מים לימון ותבלינים - גם טעים גם בריא.

אפשר להכין מעדן חלבה ביתי מפרוסת לחם שיפון מרוחה בטחינה גולמית עם נגיעת סילאן .

הטחינה המלאה עשירה במינרלים כמו ברזל וסידן ומכילה חומצות שומן בלתי רוויות הבריאות ללב וכלי הדם.

5.אבוקדו: מושלם כממרח לכריכים במקום חמאה או מרגרינה- רבע אבוקדו זו מנה נאה.

6.זיתים: מומלצים, בכמות מתונה. כשהם קנויים מקופסא הם עשירים בנתרן לכן מומלצים בכמות מעוטה.

ניתן גם להכין טפנד למטבל או למריחה.

7.אגוזים וגרעינים טבעיים: מומלץ להוסיף לסלט כפית גרעיני דלעת וחמנייה או ליוגורט גם טעים גם בריא.

ניתן להשתמש בשקדים טחונים במגוון מתכונים כתחליף לבצק או באגוזים טחונים במקום פירורי לחם על עוף או דגים.

8.הכיני בעצמך רוטב לסלט ואת "אלף האיים" המתועד השאירי על המדף, רוטבי סלט מוכנים לעיתים קרובות עשירים בשומן רווי או עשויים עם שומן טרנס.