זה נכון שכנראה כבר בשיעור מדעים בכתה ד' שמעת עליהם, אבל חשוב לעצור לרגע להפנים ולהבין את המשמעות שלהם.
המזון שאת בוחרת להכניס לגופך -בונה אותך!
או הורס...
המזון משפיע על חידוש תאים, גדילה, התפתחות, מערכת חיסונית ועוד...
תזונה נכונה ומאוזנת כוללת את כל אבות המזון.
כמה הפשוט ככה נכון, לכן חשוב להכיר את הנקודות העיקריות.
אבות המזון מחולקים לשתי קבוצות:
1.מיקרו-נוטריאנטים: מינרלים, ויטמינים.
2.מקרו-נוטריאנטים: פחמימות, שומנים, חלבונים, מים
1.ויטמינים ומינרלים:
ויטמינים:
הגוף שלנו צריך ויטמינים, את רובם הוא אינו יכול לייצר בעצמו, לכן אספקתם לגוף היא חשובה ובמילים אחרות מה שתאכלי זה מה שהגוף יקבל.
הוויטמינים השונים נבדלים זה מזה במבנם ובפעילותם בגוף, לכל ויטמין מקורות משלו אולם תזונה לא מאוזנת ואורח החיים המודרני מביאים רבים לכלל מצב של חוסר.
ויטמינים משתתפים בתהליכים רבים בגוף, בניהם גדילה, עיכול, בניית כדוריות הדם וההורמונים, תהליכים מערכתיים ויצירת חומרים הדרושים למערכת העצבים.
חשוב לדעת שאם הגוף יזהה מחסור לא רק שהתפקוד היומיומי ירד, גם קצב שריפת השומנים ותהליך בניית השריר ייפגם.
את הויטמינים ניתן לחלק לשתי קבוצות: מסיסים במים ומסיסים בשומן. עודפי ויטמינים מסיסים במים נפלטים דרך מערכת השתן והזיעה, כך שאין סכנה לצרוך עודף מחומרים אלו.
מינרלים:
מינרלים הם קבוצת חומרים גיאולוגיים, הנמצאים באדמה ומגיעים לגוף שלנו באמצעות תזונה, הגוף לא יכול לייצר אותם לבד, מה שתאכלי זה מה יש.
מינרלים, חיוניים לתפקודן התקין של מערכות רבות בגוף.
מחסור לרוב נובע מתזונה לקויה, מאכילת מזון מתועש מעובד ואכילת מעט פירות, ירקות, קטניות וכו'.
נהוג לחלקם לשתי קבוצות: מקרו ומיקרו
המינרלים בקבוצת המקרו: אשלגן, מגנזיום, סידן, זרחן, גופרית, נתרן, כלור
המינרלים ששייכים לקבוצת המיקרו: אבץ, ברזל, מוליבדן, מנגן, יוד, נחושת, כרום, סלניום, פלואור
2. פחמימות, שומנים, חלבונים, מים.
פחמימות: הן מקור אנרגיה עיקרי וחשוב ולרוב גם זולות ונגישות.
הן מחולקות לשתי קבוצות עיקריות:
פחמימות פשוטות:
הן פשוט סוכרים ואתן כבר מומחות בלדעת היכן הם נמצאים -עוגות, עוגיות, ריבה, סוכר, דבש, שוקולד וסוכריות.
פחמימות אלו לא צריכות לעבור פירוק ולכן נספגות במהירות לדם.
אין להן ערך תזונתי גבוהה ובגלל הבוסט אנרגיה והמהירות בה הסוכר נספג בדם הן עלולות לגרום לתחושה של עייפות, לחוסר ריכוז, עודף משקל, סוכרת ועוד כל מיני מחלות.
אז בקיצור מהם לאכול פחות!
גם מוצרי החלב והפירות מכילים פחמימות פשוטות אבל יש בהן גם סיבים, ויטמינים, מינרלים ורכיבי תזונה שייחודיים רק להם, השפעתם על רמת הסוכר בדם שונה, לכן מומלץ לצרוך במידה.
פחמימות מורכבות:
אנחנו מכירות בתפריט שלנו בעיקר כאלו עם עמילן, המצוי בעיקר בדברי בצק, לחם, קמח, אורז, כוסמת וקטניות סולת, בטטה, תפוחי אדמה, אפונה ירוקה, תירס, שיבולת שועל, דוחן.
נעדיף את הפחמימות בעלות כמות גדולה של סיבים תזונתיים.
עיכול העמילן הוא תהליך ממושך, לכן ככל שיש יותר סיבים תזונתיים, תהליך העיכול איטי, ספיגת הסוכר איטית, מה שמקנה לנו תחושת שובע לאורך זמן.
חלבונים
על חלבונים אפשר לכתוב עשרות עמודים, אבל אתמצת את עיקרי הדברים:
החלבונים בונים חלקים שונים בגוף: שרירים וכמה שיותר, חידוש תאי העור, השיער, הציפורניים, העצמות, ועוד...
החלבונים מסייעים בתפקוד ובניית מערכת החיסון, בניית הורמונים, אנזימים, ומוליכים עצביים.
החלבונים אחראים לתהליכי חילוף החומרים וויסות מאזן המים, חוסר בחלבון יכול להוביל לתחושת עייפות, לפגיעה בקצב ההתפתחות הפיזית והמנטלית, לנשירת שיער, לאיבוד מסת השריר, לפגיעה במערכת החיסונית ובפוריות.
החלבונים תורמים לתחושת השובע ולכן חשוב להגביר את צריכתם.
אז היכן נמצא חלבונים:
חלבונים מהחי: בשר ומוצריו, חלב ומוצריו, ביצים בדגים.
חלבונים מן הצומח: קטניות כגון : פול, פולי סויה, גרגירי חומוס, שעועית, עדשים, פול, אפונה, אגוזים מסוגים שונים, שקדים, בוטנים, צ'יה, זרעים של שומשום, זרעי פשתן, חמניות ועוד
דגנים: חיטה, שעורה, שיפון, אורז, תירס ועוד.
שומנים
השומנים ממלאים תפקידים רבים ומגוונים בגוף האדם:
הם מהווים מקור אנרגיה מרוכז, לשם השוואה חלבונים ופחמימות 4 קלוריות ל 1 גרם לעומתם השומן מרוכז יותר מבחינה קלורית. כך, בגרם אחד של שומן, קיימות 9 קלוריות.
עוזרים לספיגת הוויטמינים D, A,E ו-K,
תורמים לאיזון ההורמונלי ובשמירת חום הגוף
מסייעים לעיכול של פחמימות
אחראים על העברת אותות עצביים בין תאים.
שומנים תורמים להגנה מפני דלקות
והכי חשוב הופך מזונות לטעימים יותר, אז לא לוותר שומן לא אויב לבחור חכם יותר.
ישנם שני סוגים עיקריים של שומנים: שומן רוויי, שומן בלתי רוויי.
חשוב לציין שבכל שומן שאנחנו מכירים יש תמהיל שומני, לכן גיוון זה הכיוון.
שומן רווי (לא מומלץ) – חשוב להמעיט בצריכתו כי הוא מגביר את הסיכון לעליית רמת הכולסטרול בדם ולחלות במחלות לב וכלי דם.
הוא נמצא בין השאר ב: בשר שמן, נקניקים, חמאה, גבינות עשירות בשומן, גלידה, בשר שמן, המבורגר.
השומן הלא רווי (מומלץ) – אינו מעלה את רמת הכולסטרול בדם, ולכן יש להעדיפו מקבוצת המזונות העשירים בשומנים.
הוא נמצא בין השאר ב: אגוזים, אבוקדו, זיתים, שמן סויה, שמן זית, טחינה.
בגזרת השומן הרב הבלתי רווי, קיימים שני סוגים של חומצות שומן שהגוף אינו יכול ליצור בעצמו, ולכן חייב לקבלן ממקור חיצוני - אומגה 3 ואומגה 6.
אומגה 3, שניתן למצוא בזרעי פשתן ודגי מים עמוקים, תפקידים חיוניים בגוף, ובהם התפתחות מערכת העצבים והמוח, ויצירת רכיבים נוגדני דלקת.
אומגה 6 נמצאת בשמנים המופקים מתירס, סויה, בוטנים, חמניות ודלעת, ובשמן חריע וקנולה.
שומן רווי ושומן טראנס– חשוב להמעיט בצריכתם הם מזיקים.
המנעי משומן טרנס = מרגרינה, חשוב לבדוק בתוויות המזון האם במוצר יש שומן טרנס או שומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית (כל אלה הם שמות נרדפים לטרנס).
הימנעי מעוגות מוכנות ומתועשות ודברי מאפה מסחריים: עוגיות, עוגות, פאי, פיצה, ממתקים וצ'יפס, מאפים מלוחים או מתוקים שנאפו במאפיות מסחריות.
שומן טראנס נמצא גם במאכלים שעברו טיגון בשמן עמוק כמו צ'יפס, סופגניות, עוף מטוגן, שניצלוני עוף, ומאפים מטוגנים.
הימנעי מצריכת שומן רווי: נמצא בבשר אדום שמן ובשר מעובד כמו קבבים, נקניקיות, המבורגר ומוצרי חלב רוויי שומן כמו חמאה וגבינות שמנות.
הימנעי מטיגון: העדיפי בישול, אפייה ובגריל.
המלצתי: צריכת שומנים בלתי-רווים כמקור השומן העיקרי בתפריט, ובכמות קטנה שומן רב-בלתי רווי ואומגה 3.
מים:
המים מהווים 55-66% ממשקל הגוף, הם מצויים בנוזלי הגוף השונים, ככל שמסת השריר בגוף גדולה יותר יש יותר נוזלים, ככל שעולים בגיל כמות הנוזלים בגוף קטנה וחשופים יותר להתייבשות.
המים מסייעים להתחדשות תאי ורקמות הגוף, עוזרים בתהליכי עיכול, מסייעים לניקוי הגוף מחומרי פסולת ורעלים, מפחיתה התכווצויות שרירים ומשפרת את אלסטיות השריר במהלך פעילות ספורטיבית, מסייעת לזרימת דם תקינה, הפחתת העייפות ועוד...
הגוף שלנו זקוק למגוון רב של רכיבי תזונה, אכלי מזון מגוון ככל האפשר לבריאות תקינה.