טיפים לקריאת תוויות מזון

לא פעם הלכתי לסופר עם רשימת קניות של מאכלים ומצאתי עצמי מוצפת מוצרים שמכל עבר צצים פרסומות ל מוצרים "בריאים"' , קריאה מושכלת של תוויות המזון :

• מאפשרת תכנון של התפריט היומי. הידיעה מהו הרכב רכיבי התזונה במוצר מסוים תאפשר שילובו המושכל עם יתר מוצרי המזון הנאכלים במשך היום.

• מאפשרת השוואה בין מוצרי מזון דומים. הסימון התזונתי מתייחס ל- 100 גר' מזון ובכך מאפשר השוואה בין כמויות רכיבי תזונה זהים במוצרים שונים. לדוגמא: השוואה של כמות השומן במוצרים שונים תאפשר לצרכן לבחור את המוצר המתאים לו ביותר.

• מאפשר התאמת מוצרי מזון למצבך הבריאותי. אם קיימת מגבלה תזונתית, לדוגמה אלרגיה או רגישות.

אז למה כדאי לשים לב ?

סדר הרכיבים תזונתיים: מי שראשון נמצא המון

הרכיבים התזונתיים מופיעים לפי סדר יורד. כלומר, שהרכיב שנמצא בכמות הגדולה ביותר מופיע ראשון, והרכיב שלאחריו הוא השני בכמותו וכך הלאה.

טיפ שלי: לבחור את המוצר עם רשימת הרכיבים הקצרה ביותר (ברוב המקרים) ככל שרשימת הרכיבים ארוכה יותר, כך המוצר מעובד יותר וסביר שערכו התזונתי נמוך.

בדקי את החלק האחורי של האריזה, ואל תסתפקי בפיסת מידע שהיצרן בחר להדגיש, לדוגמא כשאת מחפשת לחם מקמח מלא, אל תתפתי לאריזה עם ציור של שיבולת חיטה, גם אם הכיכר בצבע חום וגרעינים, סובין פוזרו בשפע מעל בצד החיצוני זה לא מעיד דבר על תוכנו.

חשוב לחקור את רשימת הרכיבים המלאה ואז נמצא שהרכיב העיקרי הוא קמח לבן ורק אחריו קמח מלא, מה זה אומר? שלא מדובר בלחם מקמח מלא ב־100% ממש, אלא בתערובת, בלחם שהוא מקמח מלא הרכיב הראשון יהיה קמח דגן מלא (שיפון, חיטה, כוסמין) ולאחריו שאר הרכיבים, שאמורים להיות מועטים.

מנת הגשה. חשוב מאוד לשים לב למנת ההגשה ולהשוות את מנת ההגשה לכמות שאתם אוכלים בפועל

לדוגמא: בדגני בוקר מנת הגה מומלצת לפי צרכן היא 30 גרם, כשבפועל מנה ממוצעת שצורכים היא כ 65 גרם...

רשימת ביטויים ומילים שכדאי להכיר

ללא - המוצר אינו מכיל את החומר המצוין מלכתחילה.

יצרנים בוחרים לציין למטרות שיווק ולהטעות.

לדוגמא: נתקלתי לא פעם בבקבוק שמן סויה\ זית עם מדבקה בולטת "ללא כולסטרול",השמן הוא צמחי אין שום סיבה שנמצא בו כולסטרול, זה כמו שיכתבו על סוכר שהוא ללא מלח.

ללא תוספת סוכר – אינו מכיל תוספת של סוכר, אך מרכיביו הטבעיים של המוצר עלולים להכיל סוכר.

להתעלם מפרסומות מטעות, מוצר ללא תוספת סוכר - מכיל סוכר!

לדוגמא: יצרני ריבות, עוגיות ועוד...מדגישים על האריזה ללא תוספת סוכר אך המוצר עצמו מכיל סוכר ולפעמים הרבה. למשל ריבות שעשויות מפירות הן מלאות בפחמימות, כלומר, בסוכר, רק שבמוצר מסוים לא מוסיפים להן עוד.

נטול - הוציאו את החומר מהמוצר בתהליך הייצור.

לדוגמא: קפה נטול קפאין מופחת/ לייט/ קל - מכיל עד 2/3 מהמרכיב הנדון לעומת המזון המקביל התקני, למשל מבחינת ערך קלורי, תכולת כולסטרול, או תכולת שומן (או עד 1/4 מבחינת תכולת נתרן). לא כל מה שמוגדר כלייט הוא באמת דיאטטי ולעיתים קרובות משחקי המילים יוצרים רושם מטעה.

לדוגמא: בפופקורן לייט או חמאה קלה, כמויות הכולסטרול קטנות יותר מאשר במוצר המקורי, אבל הן ממש לא דלות בקלוריות, בשומן ובכולסטרול.

דל קלוריות / דיאטטי/ דיאטי/ דיאט:

זו הרשימה הרצויה לנו אך גם כאן יש להפעיל שיקול דעת לדוגמא:

מגוון מוצרי חלב מציינים דל שומן אך כדיי לפצות על הטעם מעלים את כמות הסוכר.

לכן נבחר מוצר שהוא גם דל שומן אך גם דל קלוריות.

ההגדרות לפי משרד הבריאות הנן:

מזון מוצק דל קלוריות יכיל לא יותר מ - 40 קלוריות ב - 100 גרם מזון. משקה קל דל קלוריות יכיל לא יותר מ - 20 קלוריות ל - 100 מ"ל משקה או 200 קלוריות בליטר משקה. דל כולסטרול - מכיל לא יותר מ - 30 מ"ג כולסטרול ל - 100 גרם מזון. דל מלח (דל נתרן) - מכיל לא יותר מ - 100 מ"ג נתרן ל - 100 גרם מזון. דל שומן - מכיל לא יותר מ -2 גרם שומן ל - 100 גרם מזון.

"אינו מכיל גלוטן" – המוצר אינו מכיל דגנים ומוצרים של חיטה, שעורה, שיפון ושיבולת שועל.

יש לשים לב שמוצרים אלו לרוב עולים יותר ותרומתם הבריאותית לא תמיד מצדיקה במקרה של דיאטה (כמובן שלרגישים לגלוטן אין ברירה) טבעי - מותר לסמן מזון במילה 'טבעי' רק אם אין בו תוספת רכיבים ולא עבר תהליך זולת אלה המותרים בתקן, כגון קירור, הקפאה, כבישה, אפייה. אם המוצר מכיל רק כמה רכיבים טבעיים, אסור לסמנו במילה 'טבעי', אלא ניתן לסמנו בכינוי 'מרכיבים טבעיים'. אם במוצר יש רכיב שאינו טבעי, אסור לסמנו במילה 'טבעי', או בכינוי 'רכיבים טבעיים', אבל מותר לציין ברשימת הרכיבים שלו את המילה 'טבעי' לכל רכיב שהוא רכיב טבעי.

חשוב לזכור- מוצר טבעי לא תמיד דיאטטי.

תוספי מזון הם חומרים המוספים בתהליך הייצור לחלק ממוצרי המזון לצורך מטרה טכנולוגית (כגון שימור, שיפור מרקם), אשר לא נועדו, כשלעצמם, לצריכה כמזון.

יש צבעי מאכל טבעיים אך יש כמה תוספי מזון שמוכרים על ידי משרד הבריאות כמזיקים וליד המספר חובה לציין בבירור את שמם, למשל צבע המאכל "סאנסט יילו" E-110.

רוב התוספים מופיעים פשוט עם האות E בתוספת מספר, שם תוסף המזון, כמו ותפקיד תוסף המזון במזון.

בקיצור המשמעות המסתורית נשארת ברורה בעיקר לכימאים.

השיטה שלי היא לבחור את המוצר עם רשימת הרכיבים הקצרה ביותר. ככל שרשימת הרכיבים ארוכה יותר, כך המוצר מעובד יותר וסביר שערכו התזונתי נמוך.

מילים נוספות לתוספי מזון הנן: צבעי מאכל, ממתיקים, חומרים משמרים, חומרים מעכבי חמצון, חומרים מווסתי חומציות, חומצות, חומרים מתחלבים, חומרים מייצבים, חומרים מעבים, חומרי קרישה, חומרים מונעי התגיישות, חומרים שומרי מרקם, חומרים מחזקי טעם.

חשוב לזכור תוספי המזון אינם כוללים חומרי טעם וריח ותוספי תזונה (בעיקר ויטמינים ומינרלים).

שומן טראנס - הפך למילת גנאי בכל מה שקשור באוכל. בארצות הברית אסרו, ובצדק, את השימוש בשומן טראנס במאכלים. בארץ כבר משתמשים בו באופן מועט.

אז מה כל כך נורא בשומן טראנס? לגוף קשה להיפטר ממנו והוא לא מכיל שום מרכיב שהגוף צריך ורק מעלה את רמות הכולטסרול הרע (LDL), ופוגע ברמות הכולסטרול הטוב (HDL).

בדרכו אל הכבד חלק מהכולסטרול הרע שוקע ונתקע בדפנות הדם, שם הוא עלול לסתום את העורקים ולגרום למחלות לב, כלי דם וסוכרת.

כשאתם אוכלים מוצרים עם שומן טראנס, אתם בעצם מכניסים לגוף שלכם חומר שעלול להצטבר ולפגוע בו לאורך זמן.

אז איך נמנע ממנו?

קראי את רשימת המרכיבים. אם מופיע שומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית, זה שומן טראנס.

לסיכום, עייני בתוויות המזון, בחרי מזון ששוה לך מבחינה בריאותית, המנעי מפרסומים מפתים, יש לך את כל הכלים!